Как победить зимнюю усталость
С наступлением зимы, у многих увеличивается потребность во сне. Усталость в течении дня увеличивается. Сходить в спортзал кажется почти невозможным, хотя летом и весной эта задача не вызывала затруднений.
Биология человека тесна связана с длиной светового дня. В тёмное время суток в шишковидной железе мозга вырабатывается гормон мелатонин,который уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность.
Кожа человека создаёт значительное количество витамина D, когда подвергается воздействию солнечного света. Уменьшение зимой светового дня и редкие солнечные дни совместно с увеличением количества одетых вещей вызывает дефицит витамина D.
Кроме того, что витамин D нужен для здоровья костей, увеличения иммунитета, уменьшении воспалительных процессов, он ещё участвует в восстановлении мышц. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало что уровень витамина D влияет на мышечную силу, спринтерскую способность и VO2 у профессиональных футболистов. А низкие уровни витамина D повышали утомляемость и увеличивали время восстановления после тренировок.
Ряд простых шагов, учитывающих особенности организма, описанные выше, поможет улучшить самочувствие.
1. Институт медицины рекомендует 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день для взрослых. Спортивные диетологи рекомендуют от 1000-2000 МЕ ежедневно. Если вы идёте по этому пути, рекомендуется принимать витамин D3, т.к. он наиболее близко соответствует витамину D, вырабатываемому организмом. Магний помогает наиболее полно активировать и использовать витамин D, можно принимать и его в виде добавки.
2. Зимой может показаться сложным находится днём на свежем воздухе, учитывая, что день короткий, а погода не всегда располагает к прогулкам. Тем не менее кожа даже в пасмурную погода вырабатывает витамин D, правда в значительно меньших количествах, чем в солнечную. Если вы можете гулять или бегать на свежем воздухе несколько раз в неделю, это уменьшит дефицит .
3.Можно включать в рацион продукты богатые витамином D: яичные желтки, жирная рыба, крупы, молоко.
4. Регулярные физические упражнения помогут улучшить самочувствие. Это может показаться не логичным, но проведённые исследования показали, что люди, которые занимались по 20 минут в день аэробными упражнениями, испытывали значительное повышение общего уровня энергии.
5. Использование ламп для светотерапии, имитирующих солнечное освещение. Исследователи полагают, что светотерапия поднимает настроение и уменьшает симптомы сезонного аффективного расстройства.
