Как избавится от боли в пояснице — Упражнения в домашних условиях

Малоподвижный образ жизни, редкие физические нагрузки, возрастные изменения – наиболее частые причины возникновения боли в поясничном отделе позвоночника. Если больной игнорирует первые симптомы появляющихся болей и осознает необходимость выполнения упражнений лечебной гимнастики только тогда, когда боль становиться постоянным спутником, и не утихает даже в состоянии покоя, ему придётся пройти все этапы восстановления функции позвоночника. Избавится от боли в пояснице помогут упражнения, однако следует избегать использования в лечебных целях комплексов упражнений (японский метод, йога, силовые нагрузки на мышцы). К ним переходят только после полного снятия болей.

Какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице

Боль не появляется сама по себе. У неё всегда существует органический субстрат – патологическое изменение. С этим связана необходимость предварительного обследования пациента, определение степени изношенности костной и хрящевой ткани. Следует помнить, какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице, на любой отдел позвоночника при:

• сильной боли в области поясницы;
• в период повышения температуры тела, вызванного инфекционными заболеваниями;
• опоясывающая боль при взрослой форме ветрянки (Herpes zoster);
• остро выраженной сердечно-сосудистой недостаточности;
• людям, страдающим гипертонической болезнью 3-й стадии;
• при обострении хронических заболеваний;
• тянущая боль у женщин во время месячных;
• онкологическим больным на поздних стадиях развития заболевания;
• больным, страдающим эпилептическими припадками и некоторыми психическими заболеваниями.

Перечисленные противопоказания не являются абсолютными. Под наблюдением врача такие больные могут выполнять некоторые упражнения, не требующие силовой нагрузки.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боль появляется в результате:

• нарушения анатомической целостности позвоночного столба (недостаточность кальция в организме, грыжи межпозвоночных дисков, нарушения целостности связочного аппарата);
• возрастных изменений, связанных с отложением солей в межпозвоночных дисках и вокруг отверстий, через которые выходят спинномозговые корешки;
• мышечных болей, связанных с переохлаждением или спазмом от чрезмерных физических нагрузок.

Определить характер боли может только врач. Он же назначает лечение: медикаментозное, физиотерапевтическое, прописывает корректирующую диету. Лечебная физкультура с упражнениями для снятия боли в пояснице является дополнением к основному лечению и не может заменить его.

Эффективные упражнения в домашних условиях при боли в пояснице

В домашних условиях, если защемило поясницу, можно рекомендовать самые эффективные упражнения при боли в пояснице, разработанные В.И. Дикулем. Они не требуют гимнастического оборудования и спортивных снарядов. Достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Упражнения:

• Лечь на живот. Подбородком упереться в пол. Руки вытянуть вперед, слегка разведя в стороны. Ноги прямые. Одновременно поднимают вверх голову, руки и прямые ноги, стараясь максимально прогнуть спину. По возможности задерживают конечности и голову в верхних точках на 5-10 секунд. Начинают упражнение с 2-3 раз, постоянно доводя до 10. В дальнейшем, не меняя количество повторений, стремятся дольше задерживать конечности и голову в верхних точках, до 15-20 секунд.

• Лечь на спину с полотенцем под поясницей. Обхватить себя руками за плечи. Ноги прямые, слегка разведены. Поворачивает поочерёдно туловище влево и вправо, стремясь к тому, чтобы максимальный объем вращения приходился на область поясницы. Повторяют движение 8-10 раз.

• В положении стоя руки упирают в верхнюю часть тазовых костей. Медленно (чтобы у женщин не закружилась голова!), наклоняются вперёд. Так же медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

• Лежа на спине, руки разводят в стороны. Ноги слегка сгибают в коленях. Упираясь руками в пол, поворачивают бедра влево и вправо, задерживая их на 10-15 секунд в опущенном состоянии. Повторяют по 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для расслабления низа спины при болях в пояснице

При болях в внизу поясницы полезен комплекс упражнений, разработанный С.М. Бубновским. Он позволяет задействовать место сочленения поясничного отдела позвоночника с крестцом.

Упражнения:

• Сидя на пятках (можно с упором на стену), привстают, одновременно разводя руки в стороны. Полностью выпрямляться не надо. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют движения 8-10 раз.

• Лечь на бок с упором на согнутую в локте руку. Ноги прямые. Приподнимают таз максимально высоко от пола. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 5-7 раз. После этого переворачиваются на другую сторону и повторяют движения.

• Стойка в коленно-локтевой позе. Поочерёдно максимально выгибают, затем максимально прогибают спину, стараются попасть в такт дыханию: выгибаясь – вдох, прогибаясь – выдох. Повторяют движение 8-10 раз.

• Лечь на спину. На выдохе группируем тело, стараясь притянуть колени к локтям. На вдохе – расслабляют тело, возвращаясь в исходное положение. Делают 8-10 повторов.

Упражнения при поясничной боли отдающей в ногу

Для выполнения упражнений потребуется валик под поясницей и длинный ремень или толстая верёвка.

Упражнения:

• Лечь на спину. Больную ногу согнуть в колене. На стопу здоровой ноги накинуть ремень. Медленно с помощью рук поднимают прямую здоровую ногу в вертикальное положение. Затем медленно опускают, поддерживая ремнём (верёвкой). Повторяют движение 2-10 раз, если нет сильной боли.

• Сесть на стул. Напротив поставить второй стул. Здоровую ногу выпрямить и положить на свободный стул. Больную ногу медленно сгибают и разгибают в колене. Повторят не более 10 раз.

• Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе максимально напрягают промежность и ягодичные мышцы. Задерживают дыхание и напряжение мышц в на 10 секунд. На выдохе расслабляют мышцы. Повторяют 10 раз.

• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки сложены под головой. На выдохе поднимают корпус, стараясь коснуться подбородком коленей. Задерживаются в этом положении на 2-10 секунд. На вдохе возвращаются в исходное положение. Делают 2-10 повторов, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для укрепления спины если болит поясница

Упражнения для укрепления мышц спины при болях в пояснице, снимают нагрузку на межпозвоночные диски. Формируют связочно-мышечный «корсет», не позволяющий сдавливать нервные окончания. Улучшают кровоснабжение тканей и их метаболизм.

Упражнения укрепляющие позвоночник при болях в пояснице

Упражнения:

• Принять вертикальную стойку, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Медленно наклоняются, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками пола. Затем, так же медленно распрямляют тело. Упражнение прекрасно развивает прямую мышцу спины исключительно за счет веса собственного тела. Одновременно способствует растягиванию мышц спины.

• Стойка вертикально, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Поочерёдно делают наклоны влево-вправо, одновременно выкидывая вверх руку, противоположную стороне наклона.

Упражнения укрепляющие мышцы спины при болях в пояснице

Упражнения:

• Принять основную стойку. Руки по желанию: либо поднять вверх над головой – более сложный вариант, либо – сцепить замком за головой. Совершают полный оборот корпусом сначала в одну сторону, затем в другую, стремясь максимально прогибать позвоночник в поясничном отделе. По 5 вращений в каждую сторону.

• Лечь на спину. Руки вытянуть над головой. Если есть перекладина на уровне пола можно ухватиться за неё. Выпрямленные ноги (усложнённый вариант) или согнутые в коленях поднимают вверх, стремясь коснуться носочками пола за головой. Упражнение для укрепления спины сложное. Начинают с 1-3 подъёмов ног. Постепенно доводят до 10. Можно использовать тренажёр.

Упражнения помогающие избавится от боли в пояснице начинают выполнять по 1-2 раза. Не обязательно весь комплекс в один день. Их можно чередовать. Ни в коем случае нельзя чрезмерно напрягать мышцы или форсировать количество повторений. Упражнения разработаны для расслабления и укрепления мышц спины и поясницы, снятия спазмов, улучшение кровоснабжения, восстановление подвижности, а не наращивание мышечной силы.