Упражнения для восстановления физической формы и фигуры после родов

После беременности физическая активность снижается. Для многих мам находящихся в декретном отпуске, уход за новорожденным является приоритетом, образ жизни молодой мамы меняется. Такие изменения часто ограничивают время, необходимое для поддержания формы из-за уменьшения участия в структурированных видах спорта.

Молодым мамам следует постепенно переходить к физической активности. Начинать заниматься рекомендуется не ранее четырёх недель после родов и восьми после осложнённых родов. Перед началом занятий обязательно нужно посетить физиотерапевта. Возврат к физической активности связан с уменьшением послеродовой депрессии, если физические упражнения снимают стресс, не вызывая его. Кормящим женщинам, что бы избежать неприятного ощущения в груди, следует подумать о кормлении перед тренировкой.

Физическая активность после родов имеет ряд преимуществ:

— Предотвращение набора веса
— Улучшение дыхания
— Увеличение минеральной плотности костной ткани и предотвращение потери костной массы, связанной с лактацией.
— улучшение настроения и самооценки.

Как организовать занятия:

-Придерживайтесь старого правила “спите, когда спит ребёнок”.
-Попросите родственников присмотреть за ребёнком, пока вы занимайтесь.
-Проявите творческий подход. Пусть новорожденный наблюдает за вами во время занятий.

Даже небольшие периоды активности по 10 минут, отлично подходят для занятий.
Комплекс упражнений рассчитанный на одиннадцать дней поможет вам вернуться в форму, убрав с живота и боков всё лишнее.

Комплекс упражнений

Упражнения выполняются по 3 подхода с минимальным перерывом между ними по 30 секунд. Если вас прервали между подходами, следующий можно сделать, как у вас появится свободная минутка.

Первый день

Лицом повернитесь к стене, ноги 30-40 см от стены. Ладони лежат на стене шире плеч. Согните руки, удерживая тело прямо, коснитесь грудью стены, выпрямите руку. Повторите 15 раз.

Второй день

Лягте лицом в низ. Руки согните в локтях и выпрямитесь, тело должно быть прямым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. При облегчённом варианте, опирайтесь на колени, а не на ступни.

Третий день

Руки положите на столешницу, продолжайте выполнять упражнения, как и при отжимании от стены 15 раз.

Четвёртый день

Прижмите спину к стене, присядьте, что бы бёдра были параллельно полу. Удерживайте позу 30 секунд.

Пятый день

Лягте на бок, обопритесь на правый локоть, поднимите бёдра и колени с коврика. Удерживайте позу 30 секунд.

Шестой день

Положите руки на скамейку, и присядьте, как показано на рисунке. Выполните 12 раз.

Седьмой день

Сделайте перерыв.

Восьмой день

Обопритесь на ладони, как на рисунке, правой рукой постучите по левому плечу в течении 30 сек. Левой рукой по правому плечу в течении 30 сек.

Девятый день

Отжимания на коленях повторите 10 раз.

Десятый день

Ноги чуть шире плеч, вытяните руки перед собой и присядьте, что бы бёдра были параллельны полу. Удерживайте позу 30 сек.

Одиннадцатый день

Примите позу, как на рисунке, отпускайте и поднимайте бёдра 10 раз на каждой стороне.

Продолжение тренировок

После окончания цикла упражнений выше, можно перейти к более интенсивным тренировкам. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед началом тренировок.
Упражнения показаны в реальном времени, старайтесь не отставать.